Dé wonderoefening: squats!

 SQUAT WAT?

Wil je strakke billen en benen (en wie wil dat nu niet)? Dan is dit de oefening voor jou: de squat. Simpel gezegd: door je knieën zakken. Het is een eenvoudige oefening, met een heleboel variaties (gewone squat, knieën samen, sumo squat, etc.). Je kan laag gaan en zo meer op je bovenbenen werken, of hoger blijven om vooral je billen te trainen. Wij focussen hier op de gewone squat waarbij je alleen je lichaamsgewicht gebruikt. Ga je naar een fitnesscentrum, dan kan je natuurlijk extra gewichten gebruiken om de oefening te verzwaren.

HOE?

Hoewel het een eenvoudige oefening is, is het toch belangrijk dat je houding goed is. Anders kun je last krijgen van rug en knieën. Zo ga je aan de slag:

BEGINPOSITIE
Zet je voeten iets wijder dan schouderbreedte, houd je borst recht omhoog en kijk voor je uit. Je tenen wijzen lichtjes naar buiten.

SQUAT
- Zak langzaam door je knieën alsof je op een laag krukje gaat zitten. Als je dit moeilijk vindt, gebruik dan een echt krukje, maar ga er niet op zitten.
- Let er op dat je knieën niet naar elkaar toe komen bij het zakken, maar duw ze naar buiten op een denkbeeldige lijn tussen je grote teen en tweede teentje.
- Je armen kun je voor je uit strekken of plooien (met je ellebogen naar beneden).
- Zorg dat je lichaamsgewicht bij het zakken op je hielen terecht komt (je tenen zou je als het ware van de grond moeten kunnen heffen).
- Let er op dat je knieën niet te veel naar voor steken. Je moet je tenen kunnen blijven zien!
- Zak tot je bovenbenen parallel zijn met de grond
- Duw je hielen in de grond en kom weer omhoog (zorg dat je benen niet helemaal gestrekt zijn voor je aan de volgende squat begint)
- Herhaal

TIP: Wil je de squats toch wat zwaarder maken, maar heb je geen gewichtjes in huis? Gebruik dan 1 of 2 halve literflesje die je vult met water.

HOE VAAK?

In de fitnesswereld zweert men bij deze oefening. Je moet ze echter wel meerdere malen per week doen, anders krijg je niet het gewenste effect.
Je bepaalt uiteraard zelf hoeveel herhalingen je doet, maar tien squats per dag zullen niet veel uithalen. Probeer er minstens 50 te doen per keer.
Op internet vind je ontzettend veel fitness 'challanges', ook voor squats. Hier heb je er alvast eentje.

TIP: Schrik niet als je 200 squats ziet staan. Je kan ze opsplitsen in 4 x 50. Bijvoorbeeld 50 's ochtends, 50 tijdens de middagpauze, 50 wanneer je thuis komt van je werk en 50 in de avond.